為什么別人的腿越跑越細(xì)，你的腿越跑越粗？

文/跑步學(xué)院

　　氣溫飆上30度，又到了露腿的季節(jié)，腿和跑步的羈絆又被擺上桌面。

　　在還沒什么人聊這事時(shí)，跑步學(xué)院已經(jīng)寫過數(shù)篇文章詳解跑步和粗腿的關(guān)系，最早的可以追溯到2016年。

　　今天奉上這篇瘦腿合集，祝大家這個(gè)夏天越跑越瘦！

　　* 下文來自姿勢跑法認(rèn)證教練薛章、劉瑾青

　　“很想跑步，但是聽說越跑腿越粗？”

　　“都說跑步可以細(xì)腿，但為什么卻越跑越粗？”

　　剛接觸跑步的人，都會擔(dān)心跑步到底會不會粗腿。我們會發(fā)現(xiàn)這些現(xiàn)象：

　　確實(shí)有些人，跑步以后，腿越來越粗；

　　跑步精英的跑量要遠(yuǎn)大于普通跑者，但卻一個(gè)個(gè)都是細(xì)長的腿；

　　還有一些人，剛開始腿粗，后來越跑越細(xì)。

　　是精英們天生的體質(zhì)就是細(xì)長腿，還是把腿跑粗的人，哪里出了什么問題？

　　腿是如何粗起來的

　　要知道這個(gè)問題的答案，我們首先要知道跑步中，腿是怎么粗起來的。

　　首先，有一種跑步后的粗腿，是暫時(shí)性粗腿。就是跑完后，肌肉充血膨脹，腿看上去會比平時(shí)粗一些，但很快會恢復(fù)原狀。這種粗腿，是假性粗腿。有一部分人是被這種現(xiàn)象嚇退的，終止了跑步。

　　其次是跑步一段時(shí)間后，腿變得粗了，尤其是小腿。這個(gè)才是我們要重點(diǎn)討論的。

　　脂肪性的粗腿，也就是那種圓嘟嘟的肉腿，不在討論范圍哈，因?yàn)槟歉揪褪菙z入熱量超量（吃得太多）而導(dǎo)致的肥胖，跟跑步?jīng)]有一毛錢關(guān)系的。

　　肌肉性的粗腿，也就是那種壯壯的、有棱角的粗腿，才是要討論的。

　　慢跑會導(dǎo)致肌肉型粗腿嗎？

　　我們的形體線條是由肌肉的外形勾勒的，肌肉是由一束束肌纖維組成的。肌纖維可分為兩類：「快肌」和「慢肌」。它們的比例很大程度上是天生的，有人天生快肌多（有短跑天賦），有人天生慢肌多（有長跑天賦），而大多數(shù)的普通人則是快肌慢肌對半比例。從體積上來講，慢肌較纖細(xì)，快肌較粗大。

　　另外，身體不同部位肌肉的快、慢肌比例也不同。

　　比如，手臂肱三頭肌的快肌就比其他手部肌肉多10~30%，而腹部和深層肌肉一般則慢肌較多；小腿比目魚肌的慢肌比例高，而腓腸肌的快肌比例高。

　　· 快肌和慢肌各自的特點(diǎn) ·

　　慢肌，又稱紅肌。特點(diǎn)是較纖細(xì)，收縮慢，力量小，但耐勞，微血管多(所以叫紅肌)，運(yùn)氧能力強(qiáng)，也能更有效運(yùn)走廢物。適合耐力運(yùn)動(dòng)，如長跑。

　　快肌，又稱白肌。特點(diǎn)是較粗大，收縮快，力量大，但易累，有氧能力弱。適合爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)，如短跑、跳高、籃球等。

　　快肌纖維的直徑比慢肌纖維的直徑粗，短跑運(yùn)動(dòng)員的快肌更發(fā)達(dá)，因此肌肉粗壯有棱角；長跑運(yùn)動(dòng)員的慢肌發(fā)達(dá)，因此肌肉細(xì)長，身材纖細(xì)，呈流線型。

　　不同的強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，不同的訓(xùn)練方法，鍛煉的是不同的肌纖維，最后也呈現(xiàn)出不同的體型和身體素質(zhì)。

　　· 訓(xùn)練對肌肉纖維的影響 ·

　　聽說肌肉隨著訓(xùn)練會越來越大。如果說慢跑、長跑可以發(fā)展慢肌，慢肌也是肌肉，那么會不會導(dǎo)致粗腿？

　　肌肉纖維的比例主要是天生的，后天訓(xùn)練只能讓某一類肌纖維變得發(fā)達(dá)（面積增大或耐力增強(qiáng)），但數(shù)量比例基本無法增加。

　　快肌纖維隨著訓(xùn)練，會比較容易變得肥大；而慢肌纖維隨著訓(xùn)練，更多的是增強(qiáng)耐力，而不容易變得肥大。慢肌纖維的這個(gè)特性，真是讓擔(dān)心粗腿的我們樂開了花~

　　另外，慢肌纖維的主要能量來源是脂肪（這可真是雙喜臨門），慢跑不但可以發(fā)展細(xì)長的慢肌，還可以有效消耗脂肪，細(xì)長有型的大長腿似乎離我們越來越近。

　　· 長時(shí)間慢跑還會消耗肌肉 ·

　　長跑不但不會讓你的腿變粗，反而會讓不斷消耗已有的肌肉。

　　長時(shí)間的跑步，身體消耗很大，糖、脂肪、蛋白質(zhì)都會被消耗，包括肌肉蛋白質(zhì)。而肌肉消耗比例比脂肪更大，這是因?yàn)橹据^低時(shí)身體就會形成保護(hù)，不會再消耗更多。

　　因此，跑步如果量大會消耗肌肉，這時(shí)候不應(yīng)該擔(dān)心肌肉因跑步而肥大，而應(yīng)該擔(dān)心由于肌肉的流失而導(dǎo)致力量不足、跑姿變形，從而造成關(guān)節(jié)損傷——要加強(qiáng)力量訓(xùn)練，保持肌肉。

　　這樣跑，你會粗腿

　　但是！事情沒有那么簡單。如果你有如下的問題，一樣避免不了粗腿。

　　01

　　跑姿不對

　　跑姿不對，沒有調(diào)動(dòng)起臀肌、大腿肌，導(dǎo)致過度使用小腿肌肉，小腿不粗才怪！

　　導(dǎo)致粗腿最常見的跑姿錯(cuò)誤便是“蹬地”。如何避免蹬地？

　　很簡單！照下面說的，不妨先操練起來：

　　原地站好，身體正前方留幾米空間，如果側(cè)面有面墻或桌子能扶一下最好；

　　輪流抬起兩條腿，左右左右左右，站不穩(wěn)可以手扶下側(cè)邊的墻面；

　　繼續(xù)原地兩邊腿左右左一二一抬起，抬高一點(diǎn)；

　　繼續(xù)抬腿，保持左右左右輪流抬起的同時(shí)，放開扶墻的手，身體保持筆直，大點(diǎn)的幅度向前倒。

　　這樣跑起來沒？小腿不需要往后蹬吧？如果還蹬小腿的話，請好好重復(fù)前面的步驟，再來一遍。

　　沒有接受正確跑姿訓(xùn)練前，首先避免推蹬，可以聚焦改善粗腿問題。當(dāng)然，最好是學(xué)習(xí)正確的跑姿并加強(qiáng)訓(xùn)練。

　　02

　　跑后不拉伸

　　肌肉具有記憶性，長時(shí)間的鍛煉使得肌肉收縮能力得到了增強(qiáng)，但也使得肌肉長度縮短，伸展能力變?nèi)酰犴g性下降，直接影響運(yùn)動(dòng)的舒展性和靈活性，比如跑步姿勢笨重僵硬等。

　　跑完后，肌肉處于收縮狀態(tài)，如果不進(jìn)行拉伸，長此以往就會縮成一團(tuán)，橫向發(fā)展，最后變成粗腿。

　　好的肌肉，在放松狀態(tài)下是柔軟而有彈性的，碰一下會像果凍一樣晃動(dòng)，運(yùn)動(dòng)中也會有水一樣的流動(dòng)感；而緊張的或長期不拉伸的肌肉，會顯得僵硬、無彈性，影響關(guān)節(jié)的靈活度和柔韌性，受傷的隱患大大增加。

　　綜上，跑步（這里指慢跑和長跑）并不會讓你的腿變粗，反而會讓你的腿變得纖細(xì)；不正確的跑步，才會讓你的腿變粗。

　　防止粗腿的3種方法

　　如果你想避免在跑步中腿變粗，或者你的腿已經(jīng)變粗或者本來比較粗，想通過跑步瘦腿，下面有幾個(gè)解決方案。

　　　01

　　堅(jiān)持有氧慢跑

　　用可以輕松聊天的速度跑（一般心率在130~150），每次30分鐘以上，每周至少3~4次（跑一休一）。

　　02

　　采用正確的跑姿

　　上身挺直（垂直），臀部為重心往前傾，軀干帶動(dòng)腿往前跑。跑步過程，注意力只放在拉起支撐腿，不用去管擺動(dòng)腿的落地，點(diǎn)地即起，高頻小步往前跑。

　　　03

　　增強(qiáng)核心力量

　　加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練，運(yùn)用核心來支持上半身，保持穩(wěn)定，驅(qū)動(dòng)雙腿，并減輕下肢負(fù)擔(dān)，小腿用的力量少了，自然就不需要那么多肌肉來支持，隨著循序漸進(jìn)地練跑，多馀的脂肪消失，剩下的就是瘦長的慢縮肌。